Vårt innehåll är ditt

Creative Commons License

Stel till full split på fem sessioner - möjligt eller ej?


Jag stretchade tidigare skuldmedvetet då och då, utan att egentligen ha någon plan för det. Jag skulle gärna gå ner i split, men det framstod som svårt, smärtsamt och tidsödande. Så snubblade jag över Pavels Relax into stretch - Instant flexibility trough mastering muscle tension.

Pratkvarnen och fullblodsdåren Tsatsouline påstår att vem som helst kan gå ner i split på nolltid. Eftersom det var sommar och lågsäsong kunde jag med gott samvete riskera skador, och beslöt att ge hans oortodoxa och hälsovådliga metoder ett försök. Om jag efter fem sessioner satt lika elegant som han själv gör på omslaget skulle jag ge honom rätt i hans teorier, annars inte.

Efter första sessionen hade jag tre decimeter kvar, och var svårt öm i innanlåren efteråt. Efter andra sessionen kom jag ner några centimeter till, och blev lika öm igen. Efter tredje sessionen förstod jag plötsligt vad det handlade om, och kom omedelbart ner till kanske 15 centimeter från golvet. Efteråt var jag ömmare än någonsin, men det var det förstås värt. Jag väntade länge innan fjärde sessionen, det är ingen mening att ge sig på nya djup om man fortfarande har ont. När jag väl gav mig hän stannade jag kanske 5 centimeter ovan marken. Jag tror i ärlighetens namn att jag hade kommit ner redan då om jag vågat, men rädslan för att hamna i rullstol resten av sommaren fick mig att fega ur. Jag vilade i några veckor och gick ganska lätt ner hela vägen på femte sessionen. Jag log inte lika muntert som Pavel men stjärten var i parketten!

Pavel ställer många inarbetade koncept på huvudet. Muskelns längd är inget du påverkar med stretching, bara det rörelseomfång nervsystemet tillåter den att arbeta inom. Stretching bör således uteslutande fokusera på manipulation av reflexsystemet. Pavel har flera metoder för detta, den enklaste (och sämsta) är samma triviala metod som alla hobbystretchare misslyckats med sen 70talet; värm upp, sträck ut, spänn och fall ut lite till. Det är bra, men kommer knappast ta dig ner hela vägen på fem sessioner. Dessutom gör det lika ont som snabbare metoder.

För att komma framåt måste du lära känna den reflex som hindrar muskeln att dras ut och sätta den ur spel. Istället för att bara hålla emot i 10 korta sekunder, pressa emot maximalt tills muskeln drabbas av utmattningsspasmer. Det kan ta en eller flera minuter och är inte speciellt njutbart. Spasmerna är en desperatare reflex än anspänningsreflexen, vilket sätter den senare ur spel och gör att du omedelbart kommer ner en decimeter till eller mer. Spendera mycket tid i det nya bottenläget för att vänja nervsystemet vid det nya rörelseomfånget. Det är inte nödvändigt att gå ner ytterligare efter varje spänning-spasm-cykel, de fungerar bra även för att snabba upp tillvänjningsprocessen. Pavel beskriver därefter en trappa av mer radikala metoder för att ta sig ner till varje pris, men de har jag tack och lov inte testat. Uppvärmning är tydligen inget du behöver slösa tid på, men det kommer förstås göra mer ont om du är nyvaken eller har suttit stilla precis innan.

Innan du sätter dig och drar bör du tänka igenom varför du stretchar. Kom ihåg att överrörlighet är direkt skadligt, att stretching inte påverkar träningsvärk och inte heller återhämtningen i någon nämnvärd utsträckning. Stretching har dessutom en kortvarig men direkt negativ effekt på maxstyrkan. Stretcha aldrig de muskler som ska arbeta som en del av uppvärmningen eller under passet!


Sammanfattningsvis:
  • Det är fullt möjligt att gå från stel till full split på 2-3 sessioner.
  • Stretching gör dig rörligare, inget mer.
  • Det gör ont, framförallt dagen efter. Vila länge.

Nästa flexibilitetsinlägg kommer peka ut vilka muskler och ligament du bör plåga för att kunna hälkroka ordentligt, dra in höften med hallux valgus och få upp tån i navelhöjd utan att puta med hockeyröven. Lycka till så länge!

Dela:

15 kommentarer :

Anonym sa...

Tack ska du ha. Då kanske det är värt att ge sig på den eländigt korta baksidan på låret nu?

//Ola

Peter Erhard sa...

Ja, många är onödigt stela i baksida lår och det kan tydligen ge en hel del skador. I det fallet är ju stretching helt klart motiverat! Däremot är det svårt att använda Pavels metoder på just de musklerna eftersom det inte finns någon naturlig position att spänna dem i (man kommer ju fara upp som en fällkniv). Ta hjälp av någon som håller emot på ryggen, eller låt det ta jättelång tid.

Anonym sa...

Jag brukar lägga mig på golvet med ena benet upp mot en dörrpost och låta benet ligga så nära 9 grader som möjligt. Men tricket kanske är att ligga längre än jag gör. Det gör ju bara så förbaskat ont.

//Ola

Anonym sa...

hej!
Intressant! Du skriver "Istället för att bara hålla emot i 10 korta sekunder, pressa emot maximalt tills muskeln drabbas av utmattningsspasmer." Detta får du gärna utveckla lite. Menar du att jag ska försöka spänna muskeln jag vill stretcha eller dess antagonister tills den/de får spasmer?

mvh
Johan Kvissberg

t sa...

Peter, läge att lägga ut bild på dig med stjärten i parketten?

Peter Erhard sa...

Det blir ingen bild eftersom jag bara har kalsonger på mig.

Det är alltså muskeln som ska sträckas ut som ska spännas. Mycket av det man läser fokuserar på att slappna av, vilket är helgaltet. Spänn den muskel som ska sträckas ut. Det är inte lätt att isolera en muskel eller en muskelgrupp, så det är lika bra att samstidigt spänna antagonister och andra stödjande muskler. Det kommer dessutom göra att du blir trött snabbare. Testa att spänna insida lår, baksida lår, röv och mage samtidigt. Ha mycket luft i lungorna hela tiden, blås ut ordentligt först när du faller ut.

Anonym sa...

och jag som tyckt att det där med att slappna av verkat vettigt... men så går jag inte ned i split heller:)

mvh
J KVissberg

Anonym sa...

:)) Sedvanligt njutbar läsupplevelse. Ser mycket fram emot nästa inlägg om hälkrokar och fotupsättningar!

/Jeppe

Peter Erhard sa...

Tack tack!

Avslappning är viktigt när man ska sträcka ut, men den ska föregås av betyligt mer anspänning än man brukar få lära sig. Enligt Pavel.

Anonym sa...

Jag bara gråter av smärtan , är det ok att torka tårarna eller får man inte lämna positionen.
Hur många timmar måsta man sitta innan man får spasmer ?

mvh / skogskillen

Peter Erhard sa...

Du behöver ju inte börja med att pressa dig till max. Jag tror att jag lade 1,5 timmar per session, ganska mycket alltså. Börja lugnt för guds skull, snart är det ju säsong!

Steff sa...

Coolness! Ser fram emot del två!

Carlos Cabrera sa...

Det här var kul! Du har nog orsakat sveriges klättrare mer smärta med den här posten än någon annan klättrare någonsin gjort :-D

Klockrent inlägg, tycker jag. Lite info om den myotatiska reflexen kan kasta lite mer ljus på ämnet kanske. http://en.wikipedia.org/wiki/Stretch_reflex

Har stretchat så sedan jag var 9 men köpte boken på en gång, den ska ligga i brevlådan när jag kommer hem...

Peter Erhard sa...

Tack tack! Carlos, jag tror inte att du kommer bli besviken :)

Carlos Cabrera sa...

Jag är mäkta besviken, boken var inte i brevlådan i fredags när jag kom hem :-( Men jag tror inte jag blir minsta besviken när den kommer, av två anledningar 1) Jag gillar smärta vid stretching och 2) Gjorde boulder comeback igår efter 1.5 år paus och det var just flexibiliteten som var svagaste länken så jag behöver lite rysk inspiration