Vårt innehåll är ditt

Creative Commons License

Börja träna, få hjälp

Du går till klättergymet tre gånger i veckan men tycks inte sända hårdare. Om du vilar två-tre veckor blir du svagare och har svårt att komma tillbaks till samma nivå. Om du känner igen dig är det dags att sätta sig in i grundläggande träningslära.

Att gå till klättergymet och bouldra tills du blir trött är inte träning i min bok. För att citera Rockprodigy:

"…climbing training is “a systematic, disciplined approach to improve climbing performance.” I hear a lot of climbers say they are “training”, but if I probe them about the specifics, there aren’t any. They just “climb” or “boulder” every other day, or when they have time. That is not training. Training is a pre-meditated routine that is planned intelligently with the hope of attaining some tangible goal. It should be designed deliberately to transform your body towards what ever end you have in mind, then it should draw from the body of knowledge available by using specific exercises to create the gains that are desired."


Träning behöver inte vara speciellt invecklat. Släpp alla tankar på hypertrofi, kapillärdensitet och flexibilitet, lägg upp ett google-dokument och gå igenom följande steg:


1 - Sätt upp mål
Var är du idag, och var borde du kunna vara om ett år? Eller om fem år? Tänk igenom vad som är realistiskt med tanke på hur mycket tid du kan lägga och hur viktigt det är för dig. Sätt upp påtagliga mål, typ "5 stycken 6C och 1 7A inom ett år" och sätt upp delmål på vägen dit. Se till att delmålen är mätbara och inte subjektiva. Var realistisk och justera om du siktat för högt.


2 - Gör en plan
Analysera dina svagheter och lägg upp träningen för att lyfta dem. Prioritera ner träning som inte bidrar till dina mål (detta verkar vara näst intill omöjligt för de flesta). Fokusera på olika aspekter under olika tidsperioder och försök få till ett rullande schema. Om du saknar maxstyrka i fingrarna kan ett enkelt upplägg vara att köra greppbräda 4 veckor följt av 2 veckors plast, sen tillbaks till brädan igen. Om du har problem med uthålligheten kanske du ska köra 4 veckor cirklar följt av två veckors bräda och sen tillbaks på cirklarna igen. Fokusera på det som tar dig mot ditt mål och se till att all din träning tar dig närmare.

3 - Följ planen
Det är lätt att spåna fram fina framtida ticks och koka ihop ett styvt träningsupplägg. Det är också lätt att följa ett träningsupplägg i en månad. Sen blir det svårt. Bit i det sura äpplet och häng kvar, det är enda sättet du kan utvärdera och komma framåt.


4 - Utvärdera
Lägg in avstämningspunkter i din plan varannan till var tredje månad. Justera det som gått galet, prioritera ner det som inte tar dig närmare målen och lägg mer tid på det som fungerar bra. Undvik småjusteringar mellan utvärderingarna, det ger dig sämre data att jämföra olika upplägg med. Tänk långsiktigt!


5 - Sätt upp nya mål
Nådde du målen? Förhoppningsvis. Då är det bara att lägga på en bokstav på graden och hänga mer vikt i västen. Tillbaks till punkt ett alltså.


Att klämma plastproblem kanske fungerar för dig. Det gör det inte för mig.

Dela:

13 kommentarer :

Anonym sa...

8 press på riktig sten eller 80 press på plast?

Carlos Cabrera sa...

Klockrent som vanligt.

Martin sa...

Bra skrivet , jag e en sån där gubbe som bara harvar och int kommer nån vart , ska försöka ta in vad du skrivit.

Det är sant , det där med kontinuiteten (eller hur det nu stavas) , att mala vidare .

Dagens trend :

Optimalträning + kontinuitet = succe

Peter Erhard sa...

Tack Carlos! Jag förvånas över hur många som dyker in i teoretiskt avancerade upplägg utan att ha tänkt igenom sina mål innan. Kanske har jag bidragit till det med min akademiska hållning?

Carlos Cabrera sa...

Jodu. Det är kanske till och med så att det kan räcka väldigt långt att ha klart för sig vilka mål man har och, vilka svårigheter och när man vill uppfylla målen utan att för det gräva ner sig väldigt invecklade termer/planer.

Utomhusklättring är nog bästa träningen för utomhustklättring. Rätt inspirerande, jag har lovat mig själv att klättra mer ute i år. Har inte sett 1% av bouldringen här i Götet trots att jag bott här i 3 år. Må vädret hålla...

Linkan sa...

Bra skrivet!

Precis som du och Carlos skriver så är målsättningen viktig om man vill utvecklas.

Utan mål i sin träning så kan det lätt bli lite som att köra med en inkoppla GPS utan en slutdestination.. inte mycket till hjälp.

Peter Erhard sa...

Tack igen! Det kan ju vara svårt att sätta mål i klättring. I bänkpress eller löpning är det ganska självklart i vilken riktning man vill, men hur lägger man upp träningen för ett 50-movesproblem där varje flytt ligger över ens max? Och hur motiverar man sig för att göra problem som gradmässigt ligger en bit under ens radmax men som ändå vägrar gå ner? Jag har några sådana på min lista och det känns förbannat tungt varje gång jag åker hem med oförrättat ärende.

Peter Erhard sa...

Carlos - missa inte alla de pärlor som ligger ensamma som men nära stan som Gradtjuven, Åttabollen, Walk the line, Ghettosprickan, Vita lögner, Midnight Mölndal, Lädernallen, Oskars problem, Dead by Dawn och så vidare. Alla finns på GBO.

t sa...

Swete Peet!
Motiverande post!

Carlos Cabrera sa...

Ticklist!

Tack Peter

Linkan sa...

Håller med om att det är svårt.

Kan det vara en anledning varför vissa är så starka motståndare till strukturerad träning?

De mål jag brukar sätta upp inför den nya säsongen brukar bestå i både diffusa och konkreta delar. Alltså klassiska mål såsom "jag vill klättra grad X redpoint och grad X flash". Dessa två är så klart ganska luriga att träna inför.

Bättre motivation ger ticklistor. Men som du beskriver så är inte heller dessa problemfria.

Andra mål jag brukar sätta upp är mål i olika träningsövningar "pull-ups med X vikt, fingerbräda med X vikt" etc.

Andra mål kan vara att klättra problem som man är obekväm med. Jag har problem med high-balls. Ett av förra årets mål var att klättra fler sådana.

Peter Erhard sa...

Mycket bra tips! Det där med obekväma problem är ovärderligt. Jag låg en siffra efter på överhängande problem mot vertikala innan, vilket gjorde att jag höll mig från det så mycket det gick. Sen jag justerade ner min självbild och tvingade mig att köra brant också går det bättre i alla lutningar.

Martin Blad sa...

Mycket bra post, har haft klättringen som en liten bi-syssla till mina övriga sporter som jag utövar fram tills denna sommaren vilket har gjort att jag mest kört just det som du beskriver. Åka till klippan, kör tills jag blivit trött och sedan har det varit bra (dock alltid försökt att pusha mig hela tiden till svårare och svårare problem). Men har kommit till en grad och gräns känner jag som just krävde lite motivation och tips hur inbitna klättrare tränar. Tack för tankar och tipsen. Nu lite mer motiverad.

//Martin